Uno de los consejos más extendidos entre la comunidad médica y las madres de familia es: Come frutas y verduras. La máxima es tan popular que aparece tanto en guías de hospitales como en anuncios publicitarios. Los estándares de salud actuales recomiendan consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. La pregunta es: ¿cuántas personas cumplen con la encomienda?
Entre los parámetros de alimentación sana marcados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se propone mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, además de consumir al día: 400 gramos de frutas y verduras; 50 gramos de azúcar; menos de 5 gramos de sal; y preferir siempre las grasas no saturadas (pescados, aguacate, frutos secos, etc), sobre las grasas saturadas y transaturadas (comida y repostería industrial, por ejemplo).
La clave está en la cantidad y en la variedad
Dentro de los 400 gramos de consumo diario de frutas y verduras, la OMS no contempla la ingesta de tubérculos feculentos, tales como papas, batatas o mandioca.
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Por su parte, el documental “Descifra tu salud: Los secretos del intestino”, indica que entre más frutas y verduras se consuman, más diverso será el bioma intestinal, propiciando un fortalecimiento del sistema inmunológico y regulando los niveles de azúcar en la sangre. Para ello, se aconseja consumir más de 30 tipos diferentes de frutas y verduras a la semana.
¿Cuántas frutas y verduras comes al día y a la semana?
Usualmente, las frutas y verduras se consumen como aperitivos o acompañamientos en pequeñas cantidades. Ejemplo de ello, es la cebolla, la piña y el cilantro en los tacos de trompo; la lechuga y el rábano en el pozole; aunado al repollo, jitomate y aguacate encima de las flautas. Sin olvidar la nieve encima de un plátano formando un Banana split.
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No obstante, todo parece indicar que el consumo de estos alimentos debería realizarse a mayor escala y diversidad.
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La Guía de Alimentos para la Población Mexicana del IMSS sugiere, entre otros, integrar los siguientes frutas y verduras a la dieta:
- De color verde: acelga, apio, cilantro, espárragos, espinacas, lechuga, nopal, pepino, brócoli, calabacita, chayote, chícharo, chile serrano, pepinillos, cebollín, kiwi, limón, pera y uva
- De color rojo/morado: jitomate, rábano, manzana, pimiento morrón, cereza, ciruela, frambuesa, granada, pasas, sandía, uva y zarzamora.
- De color amarillo/naranja: flor de calabaza, pimiento morrón, zanahoria, chile habanero, durazno, mandarina, toronja, naranja, mango, melón, papaya, piña y plátano.
- De color blanco/café: champiñón, cebolla, jícama, higo y coco
La comunidad científica sostiene que para mantener un buen estado de salud, en términos generales, se precisa consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo cual se traduce en dos mil 800 gramos a la semana. Dicha cantidad se sugiere que provenga de al menos 30 tipos diferentes de alimentos. La pregunta del inicio continúa vigente: ¿cuántas personas cumplen con la encomienda?